O termo autocontrole se refere à situações em que precisamos resolver conflitos priorizando os ganhos a médio e longo prazo, ora abstendo-nos do prazer imediato, ora passando por uma condição aversiva para conseguir benefícios futuros. como no caso de tratamentos médicos invasivos.
O autocontrole é um processo comportamental influenciado pela história de vida de cada um, que por sua vez, moldaram seu autoconhecimento, sua capacidade de resolução de problemas, sua habilidade de programar fontes de satisfação alternativas, e ainda por variáveis contextuais e fatores motivacionais.
Deste modo, uma pessoa pode ter muito autocontrole para uma determinada situação e não para outras. Pensemos em algumas condições:"Por exemplo, ir à festas implica ver amigos, ouvir musica, dançar e beber, mas pode resultar em baixo desempenho acadêmico; sexo sem proteção pode resultar em mais prazer sexual, mas também aumenta o risco de gravidez e de doenças, algumas delas até fatais. Essas situações também podem ser descritas de uma forma alternativa, uma vez que caracterizam o conflito entre consequências aversivas imediatas e consequências reforçadoras a longo prazo. Exemplificando: estudar tem como consequências imediatas não ver amigos, ouvir musica, dançar ou beber, podendo, entretanto, levar a um alto desempenho acadêmico; usar preservativo pode diminuir o prazer sexual, gerar criticas e até rejeição, mas pode prevenir gravidez e doenças. Nos exemplos citados, diz-se que o indivíduo mostra autocontrole quando escolhe estudar e usar preservativos, ou seja, quando não cede às pressões das contingencias imediatas."(RODRIGUES E BECKERT, 2004).Pode ajudar na promoção do autocontrole a descrição adequada das condições em que o conflito ocorre, bem como a previsão das consequências mais prováveis a curto, médio e longo prazo. No entanto, no que se refere ao comer em excesso, nota-se que muitas pessoas não conseguem descrever adequadamente as situações que disparam o comer demais, tais como, ansiedade, estresse, irritabilidade, ócio, ou ainda eventos sociais associados a comer, como as conhecidas reuniões de amigos. Outras pessoas não conseguem descrever os alimentos e as quantidades ingeridas durante o dia, e para averiguar isso basta faz alguns auto-questionamentos: Quantos cafezinhos você toma por dia? Quantas balinhas você ingeriu esta semana? As repostas "não sei", "não faço idéia", "não presto atenção nisso", podem caracterizar o "comer por impulso", ou seja, momentos em que as pessoas ingerem calorias extras sem se darem conta disso.
Mas se eu quero perder peso, porque eu não consigo parar de comer em excesso? Devemos lembrar que muitos não conseguem ficar sob controle do conhecimento que possuem sobre as consequências aversivas a médio e longo prazo do sobrepeso e da obesidade, dentre elas o desenvolvimento de uma baixa autoestima, devido ao culto a magreza imposto por nossa sociedade; depressão; hipertensão, problemas cardiovasculares, entre outras doenças crônicas não transmissíveis. Estas pessoas cedem ao prazer imediato do comer, da redução da ansiedade que a ingestão de alguns alimentos podem gerar, ou mesmo dos prazeres associados ao comer, como a companhia dos amigos, a participação de um evento social. Ou então comem por hábito, passam o dia "beliscando" e não conseguem atingir as metas de emagrecimento que tinham em mente, o que as fazem desistir do processo de reeducação alimentar. Neste caso é importante identificar os "gatilhos" situacionais ou emocionais que disparam o comer excessivo e em seguida estabelecer um bom plano para eliminá-los, em outras palavras, é necessário aumentar o autoconhecimento e o autocontrole sobre os comportamentos de comer.
Uma dica para aumentar o autoconhecimento e o autocontrole é o uso do "registro alimentar", também utilizado por outros profissionais da saúde, como nutricionistas, enfermeiros, médicos, que costumam chamar de "recordatório", que nada mais é do que um registro de todos os alimentos ingeridos durante um certo período (preferencialmente diário). A manutenção de um diário alimentar pode ajudar a aumentar o controle por deixar a pessoa "consciente" do momento em que se coloca a comer, bem como facilita quantificar os alimentos. Neste momento, a pessoa pode questionar-se: - Estou com fome ou com vontade de comer? Comer vai resolver meu problema? Eu preciso mesmo comer isso agora? Claro que o diário alimentar não é a solução para a obesidade, ou não teríamos um aumento crescente da população mundial de obesos, mas pode auxiliar quem precisa de mais um "empurrãozinho" ao autocontrole. Uma variação do registro alimentar pode incluir os contextos e os sentimentos/pensamentos que a pessoa experiencia no momento de comer. Segue abaixo um modelo de registro alimentar.
Outras dicas que podem ajudar no controle do comer em excessivo são descritas abaixo:
- Coma no mesmo local e horário sempre que possível (isso cria rotina e condiciona o corpo aos momentos adequados para se alimentar).
- Programe as refeições que fará durante o dia, mantendo frutas, iogurtes e outros alimentos saudáveis disponíveis em seu trabalho. Prepare o lanche em casa e leve-o, assim não terá desculpas para quebrar a dieta equilibrada.
- Se não resistir a guloseimas, procure aquelas em que as porções sejam únicas e pequenas (é mais fácil comer um bombom e parar do que um pacote de biscoito recheado).
- Em casa mantenha os alimentos altamente calóricos longe dos "olhares". Deixe o leite condensado, a caixa de bombons mais ao fundo do armário, você ficará surpreso(a) quando se esquecer que tem essas delícias em casa.
- Mastigue bem os alimentos, pois isso facilita a digestão e dá tempo para seu organismo registrar que já se alimentou.
- Estabeleça metas alcançáveis de emagrecimento, isso ajuda a ter êxito e evitará frustrações.
- Não sinta culpa por ter recaída, a culpa não emagrece, o que emagrece é retomar a reeducação alimentar. Retome imediatamente.
Para emagrecer com saúde:
- Evite dietas restritivas, procure sempre por um nutricionista, este é o profissional mais indicado para ajudá-lo a estabelecer um plano de reeducação alimentar sem recorrer à situações pouco prováveis de serem mantidas à longo prazo, como dietas específicas e milagrosas.
- Pratique exercícios físicos como caminhar, dançar, nadar, que além de propiciar a queima de calorias e aumentar a massa muscular, ajuda no condicionamento físico, agregando saúde ao nosso corpo.
- Associe a atividade física regular à situações prazerosas, o que pode ser conseguido encontrando atividades que goste de realizar, neste caso, o importante é experimentar diversas modalidades para escolher aquela que mais traz satisfação e felicidade.
- Procure aumentar sua autoestima, sua eficácia em resolver problemas e se envolva em muitas atividades de lazer, certamente isso irá ajudar.
Se notar que suas dificuldades permanecem procure por um tratamento multiprofissional, que irá possibilitar um olhar integral sobre si mesmo, já que as dicas apresentadas aqui poderão não propiciar resultados satisfatórios se forem tomadas isoladamente. O ideal seria buscar por um médico e/ou enfermeiro, realizar uma avaliação clinica, e descobrir se há alguma restrição ou especificidade; um nutricionista como mencionado anteriormente; um bom educador físico, e um psicólogo para ajudar nas dificuldades, como a aquisição de novos hábitos.
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